13 February 2012
Bugar
Oleh: Nur Pamudki, Direktur Utama.
Saya terhenyak dan sedih setiap kali mendengar ada kolega yang masuk ruang ICU gara-gara serangan jantung, stroke atau penyakit gawat lainnya. Mungkin mereka akan pulih sepulang dari rumah sakit, tapi kondisi kesehatannya tentu tidak lagi sama dengan kondisi sebelum sakit. Peluang bagi manajemen untuk menugasi yang lebih menantang jadi semakin kecil, kalau tidak malah lenyap sama sekali. Sebab itu saya sering menyisipkan pesan untuk menjaga kebugaran tubuh di setiap kesempatan berbicara di depan khalayak PLN.
Bugar
Oleh: Nur Pamudki, Direktur Utama.
Saya terhenyak dan sedih setiap kali mendengar ada kolega yang masuk ruang ICU gara-gara serangan jantung, stroke atau penyakit gawat lainnya. Mungkin mereka akan pulih sepulang dari rumah sakit, tapi kondisi kesehatannya tentu tidak lagi sama dengan kondisi sebelum sakit. Peluang bagi manajemen untuk menugasi yang lebih menantang jadi semakin kecil, kalau tidak malah lenyap sama sekali. Sebab itu saya sering menyisipkan pesan untuk menjaga kebugaran tubuh di setiap kesempatan berbicara di depan khalayak PLN.
Anda tidak perlu pergi ke dokter untuk tahu apakah tubuh anda bugar atau tidak. Detak jantung per menit pada kondisi istirahat adalah indikator kebugaran yang akurat. Detak jantung manusia dewasa pada kondisi istirahat berkisar antara 60 detak per menit (dpm) sampai 90 dpm. Anda belum pernah mengukur detak jantung per menit? Jangan khawatir, Anda tidak sendirian, sebagian besar pembaca Note ini juga belum pernah melakukannya. Cara praktis mengukur detak jantung adalah dengan cara menempelkan jari pada pergelangan tangan bagian dalam atau bagian leher di belakang telinga, ukurlah selama 10 detik, lalu kalikan dengan 6, Anda akan mendapatkan angka detak per menit. Makin dekat ke 60, makin bugar, makin dekat ke angka 90, makin tidak bugar. Nah, kalau Anda belum tahu berapa detak jantung kondisi istirahat Anda, sekarang lah saat yang tepat untuk melakukannya, karena saat ini adalah kondisi istirahat. Pegang nadi Anda, dan perhatikan jam di layar komputer. Berapa?
Selain detak dalam kondisi istirahat, ada pula detak dalam kondisi berolahraga, yaitu kisaran 70% sampai 90% dari apa yang disebut detak maksimum. Sedangkan detak maksimum dihitung dengan rumus yaitu (220 – umur). Jadi kalau umur Anda 50, maka detak maksimum adalah 220-50 = 170 dpm. Maka pada saat olahraga, detak jantung anda harus berada di kisaran 70%x170=125 sampai 90%x170=150 (saya bulatkan), dan harus dipertahankan terus berada di kisaran itu selama paling sedikit 45 menit, agar olahraga yang kita lakukan bermanfaat pada tubuh.
Olahraga aerobik seperti jalan, jalan cepat, jogging, berenang, bersepeda, pencak silat, taichi, chi kung, senam pernafasan, dan yang sejenis, yang dilakukan secara terukur dan teratur dalam jangka panjang akan menurunkan dpm kondisi istirahat. Terukur artinya pada setiap latihan, detak jantung kita berada di kisaran detak kondisi olahraga selama paling sedikit 45 menit. Teratur artinya takarannya cukup yaitu lima kali seminggu pada hari-hari yang kita pilih, serta dilakukan secara terus menerus dalam jangka panjang, mulai hari ini sampai kelak kita berpulang ke rahmatullah. Kalau Anda rajin main tenis atau bulutangkis seminggu sekali, jangan dulu merasa sudah bugar sebelum pernah mengukur detak jantung per menit. Memang olahraga permainan seperti voli, boling, dan sejenisnya baik untuk pergaulan sosial dan pertemanan, tapi seringkali tidak cukup untuk menjaga kebugaran, masih perlu ditambah dengan olahraga aerobik.
Saya mulai mengukur detak jantung sekitar 5 tahun lalu, saat mulai berolahraga aerobik secara terukur dan teratur. Waktu itu, pada kondisi istirahat, detak jantung sekitar 75an. Dengan berjalannya waktu, detak istirahat semakin hari semakin berkurang, saat ini detak per menit sudah mencapai 58, artinya bugar. Salah satu kenikmatan punya tubuh bugar adalah tidak pernah kena penyakit batuk, pilek dan kepala pusing (migren). Jadi kalau Anda sering batuk, pilek dan kepala pusing, ukurlah detak jantung kondisi istirahat Anda, saya tebak, angkanya antara 75 sampai 80an dpm.
Kalau Anda mau keluar modal sedikit, ada alat ukur detak jantung dan tekanan darah elektronik yang harganya 500-an ribu rupiah. Memang alat ini tidak seakurat alat ukur tekanan darah pakai air raksa milik dokter, tapi lumayanlah. Dengan memasang alat ini pada pergelangan tangan, saya baru tahu bahwa tekanan darah sistole dan diastole turun pada saat detak jantung kita berada di kondisi olahraga. Ketika detak mencapai 150 dpm, sistole/diastole turun dari kondisi normal 120/80 menjadi 70/40. Ada pula alat ukur detak yang pakai kabel dengan sensor dipasang di dada, cocok untuk pesepeda, bisa mengukur detak sambil terus nggowes.
Kalau Anda ingin memulai berolahraga secara terukur dan teratur, saran saya, jangan melakukannya sendirian. Bergabunglah ke klub atau buatlah klub. Empat bulan pertama biasanya membosankan. Adanya teman dalam klub akan saling mengingatkan untuk terus berolahraga. Ketika tubuh mulai terasa semakin bugar, biasanya Anda akan ketagihan untuk terus berolahraga. Selain itu, usahakan ada instruktur, karena instruktur akan mengatur waktu olahraga kita dan memaksa Anda untuk berolahraga dengan cara yang benar dan terukur. Kadang sesama teman di dalam klub membuat kita tidak berolahraga, malah ngobrol ngalor-ngidul, nah, tugas instruktur untuk menegur. Instruktur juga akan mengukur beberapa indikator kesehatan fisik Anda, lewat test lari 1 mil (1,69 km), push up, dan uji kelenturan tubuh. Lima tahun lalu, saya ngos-ngosan kalau lari. Saat ini, catatan waktu terbaik lari 1 mil saya adalah 7 menit 36 detik, masuk kategori excellent untuk seumur saya. Sedangkan push up dan kelenturan tubuh cuma kategori normal, well, at least not bad lah.
Olahraga teratur akan membuat darah kita mengandung banyak hormon endorphin, yaitu zat seperti morphin yang diproduksi oleh tubuh kita saat berolahraga, yang membuat diri kita menjadi senantiasa ceria. Benarlah apa kata pepatah latin yang sejak kecil kita kenal, men sana in corpore sano, pikiran yang sehat ada di tubuh yang bugar. Jadi selain tubuh jadi sehat, olahraga teratur juga bikin pikiran jadi cerah, selalu positif thinking, selalu bersemangat dalam bekerja. Kolega akan menilai kita sebagai kawan yang koperatif, yang enak diajak bekerja sama. Kalau Anda melihat ada kolega yang sering murung, sering berkeluh kesah, senantiasa negatif thinking, gampang marah, tidak bersemangat dalam bekerja, coba ukurlah berapa detak jantungnya per menit. Bisa dipastikan bahwa corpore-nya nggak sano.
Setelah membaca Note ini, janganlah anda menuntut agar BKK setempat membiayai klub olahraga aerobik, misalnya pencak silat Merpati Putih, agar karyawan bisa berlatih dengan gratis, dan kalau klub itu tak kunjung terbentuk, jadi alasan untuk tak kunjung memulai berolahraga aerobik secara teratur dan terukur. Klub olahraga yang dibiayai kantor umurnya tidak akan lama, sebulan sampai dua bulan pertama akan ramai, mulai bulan ketiga persertanya semakin susut, dan akhirnya bubar. Lebih baik bergabung dengan klub di luar kantor. Anda membayar iuran, dan iuran itu akan jadi salah satu faktor pemaksa untuk terus datang ke klub. Sekalian itu juga untuk memperluas pergaulan; masak bergaul hanya dengan teman sekantor.
Syarat bagi karyawan PLN selain jujur, cakap dan bersemangat, kini bertambah satu: bugar.
Selain detak dalam kondisi istirahat, ada pula detak dalam kondisi berolahraga, yaitu kisaran 70% sampai 90% dari apa yang disebut detak maksimum. Sedangkan detak maksimum dihitung dengan rumus yaitu (220 – umur). Jadi kalau umur Anda 50, maka detak maksimum adalah 220-50 = 170 dpm. Maka pada saat olahraga, detak jantung anda harus berada di kisaran 70%x170=125 sampai 90%x170=150 (saya bulatkan), dan harus dipertahankan terus berada di kisaran itu selama paling sedikit 45 menit, agar olahraga yang kita lakukan bermanfaat pada tubuh.
Olahraga aerobik seperti jalan, jalan cepat, jogging, berenang, bersepeda, pencak silat, taichi, chi kung, senam pernafasan, dan yang sejenis, yang dilakukan secara terukur dan teratur dalam jangka panjang akan menurunkan dpm kondisi istirahat. Terukur artinya pada setiap latihan, detak jantung kita berada di kisaran detak kondisi olahraga selama paling sedikit 45 menit. Teratur artinya takarannya cukup yaitu lima kali seminggu pada hari-hari yang kita pilih, serta dilakukan secara terus menerus dalam jangka panjang, mulai hari ini sampai kelak kita berpulang ke rahmatullah. Kalau Anda rajin main tenis atau bulutangkis seminggu sekali, jangan dulu merasa sudah bugar sebelum pernah mengukur detak jantung per menit. Memang olahraga permainan seperti voli, boling, dan sejenisnya baik untuk pergaulan sosial dan pertemanan, tapi seringkali tidak cukup untuk menjaga kebugaran, masih perlu ditambah dengan olahraga aerobik.
Saya mulai mengukur detak jantung sekitar 5 tahun lalu, saat mulai berolahraga aerobik secara terukur dan teratur. Waktu itu, pada kondisi istirahat, detak jantung sekitar 75an. Dengan berjalannya waktu, detak istirahat semakin hari semakin berkurang, saat ini detak per menit sudah mencapai 58, artinya bugar. Salah satu kenikmatan punya tubuh bugar adalah tidak pernah kena penyakit batuk, pilek dan kepala pusing (migren). Jadi kalau Anda sering batuk, pilek dan kepala pusing, ukurlah detak jantung kondisi istirahat Anda, saya tebak, angkanya antara 75 sampai 80an dpm.
Kalau Anda mau keluar modal sedikit, ada alat ukur detak jantung dan tekanan darah elektronik yang harganya 500-an ribu rupiah. Memang alat ini tidak seakurat alat ukur tekanan darah pakai air raksa milik dokter, tapi lumayanlah. Dengan memasang alat ini pada pergelangan tangan, saya baru tahu bahwa tekanan darah sistole dan diastole turun pada saat detak jantung kita berada di kondisi olahraga. Ketika detak mencapai 150 dpm, sistole/diastole turun dari kondisi normal 120/80 menjadi 70/40. Ada pula alat ukur detak yang pakai kabel dengan sensor dipasang di dada, cocok untuk pesepeda, bisa mengukur detak sambil terus nggowes.
Kalau Anda ingin memulai berolahraga secara terukur dan teratur, saran saya, jangan melakukannya sendirian. Bergabunglah ke klub atau buatlah klub. Empat bulan pertama biasanya membosankan. Adanya teman dalam klub akan saling mengingatkan untuk terus berolahraga. Ketika tubuh mulai terasa semakin bugar, biasanya Anda akan ketagihan untuk terus berolahraga. Selain itu, usahakan ada instruktur, karena instruktur akan mengatur waktu olahraga kita dan memaksa Anda untuk berolahraga dengan cara yang benar dan terukur. Kadang sesama teman di dalam klub membuat kita tidak berolahraga, malah ngobrol ngalor-ngidul, nah, tugas instruktur untuk menegur. Instruktur juga akan mengukur beberapa indikator kesehatan fisik Anda, lewat test lari 1 mil (1,69 km), push up, dan uji kelenturan tubuh. Lima tahun lalu, saya ngos-ngosan kalau lari. Saat ini, catatan waktu terbaik lari 1 mil saya adalah 7 menit 36 detik, masuk kategori excellent untuk seumur saya. Sedangkan push up dan kelenturan tubuh cuma kategori normal, well, at least not bad lah.
Olahraga teratur akan membuat darah kita mengandung banyak hormon endorphin, yaitu zat seperti morphin yang diproduksi oleh tubuh kita saat berolahraga, yang membuat diri kita menjadi senantiasa ceria. Benarlah apa kata pepatah latin yang sejak kecil kita kenal, men sana in corpore sano, pikiran yang sehat ada di tubuh yang bugar. Jadi selain tubuh jadi sehat, olahraga teratur juga bikin pikiran jadi cerah, selalu positif thinking, selalu bersemangat dalam bekerja. Kolega akan menilai kita sebagai kawan yang koperatif, yang enak diajak bekerja sama. Kalau Anda melihat ada kolega yang sering murung, sering berkeluh kesah, senantiasa negatif thinking, gampang marah, tidak bersemangat dalam bekerja, coba ukurlah berapa detak jantungnya per menit. Bisa dipastikan bahwa corpore-nya nggak sano.
Setelah membaca Note ini, janganlah anda menuntut agar BKK setempat membiayai klub olahraga aerobik, misalnya pencak silat Merpati Putih, agar karyawan bisa berlatih dengan gratis, dan kalau klub itu tak kunjung terbentuk, jadi alasan untuk tak kunjung memulai berolahraga aerobik secara teratur dan terukur. Klub olahraga yang dibiayai kantor umurnya tidak akan lama, sebulan sampai dua bulan pertama akan ramai, mulai bulan ketiga persertanya semakin susut, dan akhirnya bubar. Lebih baik bergabung dengan klub di luar kantor. Anda membayar iuran, dan iuran itu akan jadi salah satu faktor pemaksa untuk terus datang ke klub. Sekalian itu juga untuk memperluas pergaulan; masak bergaul hanya dengan teman sekantor.
Syarat bagi karyawan PLN selain jujur, cakap dan bersemangat, kini bertambah satu: bugar.
No comments:
Post a Comment